Tu te demandes peut-être ce qu’est vraiment le périnée, pourquoi on te parle de le renforcer, et surtout ce que ça change concrètement pour toi. Si tu es enceinte, en post-partum, ménopausée, sportive, ou si tu ressens déjà des fuites urinaires, une sensation de lourdeur ou une baisse de sensations, ce sujet te concerne directement.
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes situé à la base du bassin. Il soutient la vessie, le vagin, l’utérus et le rectum, participe à la continence urinaire et anale, et joue aussi un rôle dans la sexualité. En pratique, quand il perd en tonicité, les conséquences peuvent aller de petites fuites à une sensation de pesanteur, voire à un risque plus élevé de descente d’organes.
L’essentiel a retenir : le périnée soutient les organes du bassin, aide à retenir les urines et les selles, et participe au confort intime.
- La grossesse, l’accouchement et la ménopause fragilisent souvent le périnée.
- Les sports à impacts augmentent la pression sur le plancher pelvien.
- Muscler son périnée aide à limiter les fuites et la sensation de pesanteur.
- La rééducation passe par des exercices ciblés, pas par le “pipi-stop”.
- Les boules de Geisha et la gymnastique hypopressive peuvent aider dans certains cas.
- En cas de doute, un professionnel de santé peut vérifier si les exercices sont adaptés.
Quels sont les facteurs de risque ?
Le périnée est soumis à de nombreuses contraintes au fil du temps. Dans la majorité des cas, ce sont les situations qui augmentent la pression dans le bas du ventre qui l’affaiblissent peu à peu. Concrètement, plus cette pression est répétée ou importante, plus le plancher pelvien peut se distendre.
- La grossesse et l’accouchement
- La ménopause
- Certains médicaments
- Les sports à impacts comme le running, le step, l’aérobic, le trampoline, le basket ou encore le volley-ball
Pourquoi ces facteurs fragilisent-ils le périnée ?
Pendant la grossesse, le poids de l’utérus augmente la pression sur le bassin. Lors de l’accouchement, les tissus peuvent être étirés, parfois fortement. À la ménopause, la baisse des hormones modifie la souplesse et la qualité des tissus. Quant aux sports à impacts, ils répètent des micro-chocs qui, sur la durée, peuvent fatiguer le plancher pelvien.
Certains médicaments peuvent aussi favoriser des troubles urinaires ou modifier le fonctionnement de la vessie. Si tu constates des fuites, des envies pressantes ou une gêne persistante, il ne faut pas banaliser le problème : ce que cela change pour toi, c’est qu’une prise en charge précoce évite souvent que la situation s’installe.
Comment muscler son périnée ?
Muscler son périnée, ce n’est pas seulement “contracter fort”. Il faut surtout apprendre à le sentir, à le relâcher, puis à le mobiliser au bon moment. Dans la pratique, l’objectif est de retrouver un bon équilibre entre tonicité et souplesse. Un périnée trop faible laisse passer la pression ; un périnée trop crispé peut aussi poser problème.
Voici quelques conseils pour rééduquer le périnée et/ou éviter de faire face à des situations délicates :
Avoir une activité sexuelle régulière
En effet, l’orgasme mobilise naturellement les muscles du plancher pelvien. Cela peut contribuer à entretenir leur tonicité, mais ce n’est pas une méthode de rééducation à elle seule. Si tu es dans une période de fragilité périnéale, il faut voir cela comme un complément, pas comme une solution unique.
Utiliser des boules de Geisha
Les boules de Geisha sont deux petites boules, dont le poids et la taille peuvent varier, reliées entre elles par une ficelle et introduites dans le vagin. Le principe est simple : le corps cherche à les retenir, ce qui sollicite le périnée. En pratique, cela peut être utile pour certaines femmes déjà un peu à l’aise avec leur plancher pelvien.
Attention toutefois : ce n’est pas adapté à tout le monde. Si ton périnée est trop faible, douloureux, ou si tu as un prolapsus, il est préférable de demander un avis médical ou celui d’un kinésithérapeute spécialisé avant de commencer. L’erreur fréquente, c’est de vouloir aller trop vite et de forcer alors que le corps n’est pas prêt.
Faire de la gymnastique abdominale hypopressive
La gymnastique abdominale hypopressive vise à tonifier la sangle abdominale sans augmenter excessivement la pression sur le périnée. C’est justement intéressant si tu veux renforcer le bas du ventre tout en protégeant le plancher pelvien.
Exercice 1 : « La gaine » Allonge-toi sur le dos, jambes pliées. Contracte le périnée en premier, tire sur la tête et pousse sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. Souffle et rentre le ventre : la contraction se sent sous le nombril. On inspire par le nez, on souffle par la bouche jusqu’à expirer tout l’air contenu dans les poumons puis on rentre le ventre.
Exercice 2 : « La guêpière » Allonge-toi toujours sur le dos, jambes pliées, et ramène un genou vers la poitrine. Place la main opposée sur la face interne du genou. Contracte le périnée, tire sur la tête et pousse sur les fesses. Le genou pousse vers l’intérieur pendant que le bras s’y oppose. Souffle et rentre le ventre. Les abdominaux obliques se contractent en diagonale et participent à un meilleur maintien du tronc.
Les bons réflexes à adopter au quotidien
Au-delà des exercices, certains gestes font une vraie différence dans la vie de tous les jours. Par exemple, évite de pousser fort aux toilettes, pense à expirer pendant l’effort quand tu portes une charge, et limite les impacts si ton périnée est déjà fragile. En pratique, ce sont souvent ces petits ajustements répétés qui soulagent le plus.
Si tu reprends le sport après une grossesse, si tu as des fuites à la course ou si tu sens une lourdeur en fin de journée, il est recommandé de faire le point avant d’intensifier l’entraînement. Un bilan permet d’éviter de compenser avec les abdominaux, ce qui peut aggraver la pression sur le bassin.
Ce qu’il faut éviter
Évite le conseil du “pipi-stop”. Même s’il est souvent cité, il n’est pas recommandé comme exercice régulier. D’une part, il peut favoriser les infections urinaires ; d’autre part, il perturbe le bon fonctionnement de la vessie en empêchant le cerveau de distinguer correctement vessie pleine et vessie vide.
Autre piège courant : croire qu’il suffit de contracter “plus fort”. Dans les faits, un périnée efficace doit surtout être coordonné, capable de se contracter au bon moment mais aussi de se relâcher. Si tu ressens des douleurs, des blocages ou une gêne pendant les exercices, il faut ralentir et demander un avis adapté.
Quand faut-il consulter ?
Si tu as des fuites urinaires, des gaz ou des selles difficiles à retenir, une sensation de boule dans le vagin, une lourdeur pelvienne, ou des douleurs pendant les rapports, il vaut mieux consulter. Ce sont des signes qui montrent que le périnée a peut-être besoin d’une rééducation ciblée.
Dans la pratique, un kinésithérapeute spécialisé, une sage-femme ou un médecin peut évaluer la situation et te proposer les bons exercices. C’est particulièrement utile après un accouchement, à la ménopause ou si tu fais un sport à impacts. Plus la prise en charge est précoce, plus les résultats sont généralement meilleurs.
FAQ
Qu’est-ce que le périnée ?
Le périnée est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes situé à la base du bassin. Il soutient les organes du petit bassin et participe à la continence ainsi qu’au confort intime. Quand il se fragilise, il peut entraîner des fuites ou une sensation de lourdeur.
Quels sont les facteurs de risque ?
Les principaux facteurs de risque sont la grossesse, l’accouchement, la ménopause, certains médicaments et les sports à impacts. Ces situations augmentent la pression sur le plancher pelvien ou modifient la qualité des tissus. Plus elles se cumulent, plus le risque de fragilisation augmente.
Comment muscler son périnée ?
Tu peux le muscler avec des exercices ciblés, comme la gymnastique hypopressive, et parfois avec des accessoires comme les boules de Geisha. L’important est de progresser doucement et de bien contracter sans pousser. Si tu as un doute, un professionnel peut t’aider à faire les bons gestes.
Quels sont les exercices pour muscler son périnée ?
Les exercices cités dans l’article sont “la gaine” et “la guêpière” en gymnastique hypopressive. Ils permettent de mobiliser le périnée tout en limitant la pression abdominale. Ils sont particulièrement utiles si tu veux renforcer le bas du ventre sans aggraver des fuites.
Les boules de Geisha sont-elles efficaces ?
Oui, elles peuvent aider à solliciter le périnée en douceur chez certaines femmes. Le principe est que le corps doit les retenir, ce qui active les muscles du plancher pelvien. En revanche, elles ne conviennent pas à toutes les situations, notamment en cas de douleur ou de prolapsus.
Le “pipi-stop” est-il conseillé ?
Non, le “pipi-stop” n’est pas conseillé comme exercice régulier. Il peut favoriser les infections urinaires et perturber le fonctionnement normal de la vessie. Il vaut mieux privilégier des exercices adaptés et réalisés en dehors des toilettes.
Quand faut-il consulter pour le périnée ?
Il faut consulter si tu as des fuites urinaires, une sensation de pesanteur, une boule dans le vagin, des difficultés à retenir les gaz ou les selles, ou des douleurs pendant les rapports. Une évaluation permet de savoir si une rééducation est nécessaire. Plus tu agis tôt, plus tu évites que le trouble s’installe.